
去年2ヶ月かけ、10kg
落とした時に実際に行った減量方法をご紹介していこうと思います
食事編
ローファットダイエット
恐らく一番ベーシックな減量方法だと思います
ローファットダイエットは、脂質の摂取を抑える代わりに、糖質を比較的に多く摂ることができるため、糖質を摂りながらダイエットしたい人に向いています。
また、糖質は筋肉を動かすときにエネルギーになるため、トレーニング前に糖質を摂りながらダイエットができる為、トレーニングの強度が落ちにくく、筋肉量を維持しやすいメリットもあります。
炭水化物、タンパク質は、1gあたり3カロリーに対し
脂質は1gあたり9カロリーです
脂質を抑えると摂取カロリーを抑える事ができます
ダイエットをしていく為には1日の消費カロリー以下の食事をしていかないと体重が落ちていきません
先ずは自分の消費カロリーを知る必要があります。これは基礎代謝+身体活動レベルで計算ができると言われていますが、これはあくまで理論値でいずれにしても検証が必要なので、先ずは大まかに体重×35Kcal~40Kcalで計算してしまいます。
目標とする減量ペース次第ですが、そこからカロリー収支が500Kcal前後マイナスになるように摂取カロリーを設定していきます。(1週間様子をみて、減少傾向になれば再調整する)
糖質を比較的とる事が可能なローファットダイエットですが、
オススメは
低GI食品です。
GI値とはグリセミック・インデックスのことで、簡単に言うと
摂取後の血糖値の上がりやすさを表した値のことをいいます。
血糖値が上がりにくければ、それだけ肥満ホルモンと言われるインスリンの放出を抑えることができるので、体脂肪を減らしやすくなる効果があります。
玄米やそばオートミールなどです
僕はなるべく玄米を食べるようにしていました
2,ケトジェニック
個人的には、めちゃくちゃキツかったですがとても変化を感じた減量方法です
まずケトジェニックダイエットとはどんなものか、簡単に復習していきます。
一言で言うと、糖質の摂取を抑え、脂質をエネルギー源にするダイエット方法です。
基本的なルールは以下の通りです。
・タンパク質:脂質:炭水化物のカロリー比率を3:6:1にする
・導入期は脂質を7割以上にする
・一日の糖質をほぼゼロ、あるいは40g以下にする
・脂質はケトン体になりやすい不飽和脂肪酸を中心に摂る
普段の食事で、脂質をたくさんとる事って案外難しいです
なのでケトジェニックを始める上で必須アイテムがあります
まずmctオイル
中鎖脂肪酸は、アボカドオイルやオリーブオイルに含まれる長鎖脂肪酸にとは異なり、肝臓に直接取り込まれて代謝されます。そのスピードは長鎖脂肪酸の4倍とも言われ、体内で直ぐに吸収され素早くエネルギーに変わるのです。エネルギーに素早くなるから、体脂肪として蓄積されにくいんです!
ケトスティック
こちらでちゃんと自分のカラダがケトーシスの状態かチェックする事ができます
後個人的に、スケールがあると便利かもしれません
脂質を多く取らなければいけないケトジェニックですが
人によっては、お腹が緩くなります
自分は、朝からmctオイルを入れすぎたコーヒーを飲んでしまい、仕事中大変な事になった経験があります
なのでちゃんと分量を測るためにも用意した方がいいと思います
まとめ
減量中でも食事はしっかり取りましょう
空腹が長く続くと脳が飢餓状態と勘違いして筋肉を分解し、エネルギーを作り出すためです。そのため代謝が低下し、体は脂肪を溜め込みやすい状態になります。基本は1日3食しっかりとりましょう。
それと私は今回ご紹介したこの2つの減量方法で2ヶ月で10kg落としました
停滞してきたらダイエット方法を切り替えていくといいかもしれません
あとこの本に書いてあったのですが
白い小麦粉や白米などの精製された穀物は、インスリンの多量分泌を促す。だから小麦粉や精製された穀物を減らせば、体重を減らせる可能性が高まる。
ほぼ小麦粉やデンプンで加工されたベーカリー製品は、避けたほうがいい。
たとえば、パン、ベーグル、クラッカー、ビスケット、スコーン、マフィン、クッキー、ケーキ、ドーナツなど。
天然の炭水化物(野菜など)は食べてもよい。キヌア、チアシード、豆類など「食物繊維を含む炭水化物」はおすすめ。
人間が加工した食品の摂取をなるべく減らした方が減量の近道かもしれません


コメント
[…] 夏に向けて!健康的に減量する方法去年2ヶ月かけ、10kg落とした時に実際に行った減量方法をご紹介していこうと思います食事編ローファットダイエット恐らく一番ベーシックな減 […]