体脂肪率を下げる減量方法

トレーニング編

痩せる為には筋トレ/減量につながるメリットは？

1,基礎代謝が上がります

運動をすればカロリーを消費するので、痩せることにつながります。しかし筋肉はどうでしょう？筋肉１kgの基礎代謝は13キロカロリーほど。

一方で憎まれ者の脂肪１はkgあたり４キロカロリー消費します。

• 筋肉１kgあたりの基礎代謝　13kcal
• 脂肪１kgあたりの基礎代謝　4kcal

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ですが実は筋トレで鍛えられる筋肉は骨格筋なのですが、骨格筋が占める人の基礎代謝量は全体の約22％だけになるんです。

基礎代謝量の比率は、骨格筋で22％　肝臓・心臓・腎臓(内臓系)で38％　脳で20％　脂肪・その他で20％　の割合になっています。

この比率から考えると、どれだけ筋トレをして骨格筋を鍛えてたとしても22％の比率が30％や40％にまで上昇することは無理でしょう。だからといって食事制限だけのダイエットで減量をすると脂肪と筋肉の両方が落ちてしまうのでそれも注意が必要です。体重が減るだけでも人は基礎代謝が減るのですが、筋肉も減ってしまうと22％の占めている部分も減ることになるので、基礎代謝がグンと減ってしまい、痩せにくい体になってしまうんです。だから筋トレは重要なんです。

このことから、実は筋トレは基礎代謝を上げるというのではなく、基礎代謝を維持するようにしようというのが正確かもしれません。筋トレは重要ですが、劇的に基礎代謝を上げられる訳でもなく、ダイエットに筋トレだけが重要という訳でもないということです

有酸素トレーニングの効率が上がる

上記では筋トレにより筋肉量を増やし、代謝をアップさせることのメリットを紹介しましたが、ではジョギングなどの有酸素運動はしなくてもいいのでしょうか。
有酸素運動によるダイエット（脂肪燃焼）効果は、筋トレによるそれとは、メカニズムが異なります。
そして、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より効率的に脂肪を燃焼させることができるということになります。

ただ有酸素運動にはデメリットもあり

.エネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと、筋肉が分解され筋肉量が減ってしまいます

ですので健康的に減量していくには、

結論から書くと、「短くて20分から、長くて50分程度まで」となります。

あまり短すぎると消費カロリーが少なくて意味がありませんし、長すぎると後述のような問題が出てきます。ただ、１回に10分間だけ、それを一日3回に分けてやった場合、連続30分やった場合と比べて、脂肪を燃やす効果は変わらなかったという報告があります。

ですから、ジムで長時間エアロバイクをこぎ続ける必要はありません。30分だけやってもイイし、通勤で家から駅までけっこう歩くような人は、10分くらいやるだけで十分なのです。

朝は家から駅までに10分歩き、ジムで10分バイク、帰りに駅から家まで10分歩く。それだけで30分の有酸素運動と同じような効果が得られます。　

頻度としては、週に2回を最低として、多くても4~5回やるだけで十分でしょう。毎日やる必要はまったくありません。

オススメな有酸素トレーニング

【脂肪燃焼】23kg本気でダイエットした時にやってた有酸素はこれです！

こちらのDsunの有酸素トレーニングはとても効果的で、自分も取り入れています

減量時オススメサプリ

減量時はなるべく筋肉を維持していく為にもアミノ酸がとても大切です

脂肪を燃やすためにと有酸素運動をしながら厳しい食事制限をしていると、必要なアミノ酸が不足して逆に脂肪燃焼が阻害される場合があるでしょう。有酸素運動の脂肪燃焼効果を上げるためなど様々なメリットを得るためには、アミノ酸を適度に摂取することが大切といえます。

筋肉を維持する

有酸素運動で体内の糖質などのエネルギーが不足すると、筋肉が分解されエネルギーに使われてしまいます。運動をして筋肉をつけたいと思っていても、アミノ酸が不足している状態で有酸素運動を行うと、逆に筋肉が減少してしまう恐れがあるでしょう。

筋肉が劣ると基礎代謝が下がり、太りやすくなる場合もあります。それを防いで筋肉を維持するためには筋肉内のアミノ酸の約35％を占めているeaaを運動前に摂取するようにしましょう。

eaaなどのアミノ酸は摂取後30分に血中濃度が高くなるとされているので、摂取するときには運動の30分前が適しているといえます。疲労回復につながる

特に、ジョギングなどの有酸素運動と一緒に筋肉トレーニングなどの無酸素運動を行った際には、疲労のために筋肉が傷ついて修復が必要になります。筋肉を修復するためにはプロテインやサプリ、良質なタンパク質を含む食品などからアミノ酸を摂取することで、筋肉の回復を早められるでしょう.

肌の潤いを保つ

身体の約60％は水分が占めるといわれています。身体の水分を維持するためには、健康な肌で潤いを閉じ込めることが大切といえます。

アミノ酸は肌細胞の主な材料になるので、アミノ酸を摂取することが肌のターンオーバーを促してきめの整った角質層を維持することに役立つでしょう。また、アルギニンやプロリンなどのアミノ酸を主成分としているコラーゲンの摂取は、肌のハリを保つことにつながります。

EAAオススメ

まとめ

今回減量時のトレーニングの大切さについて書かせていただきました

2020年7月1日 | HAIR FITNESS

hair-fitness.net

夏に向けて！健康的に減量する方法/

こちらの記事と合わせて見ていただくとより効果を感じていただけると思います

そして減量に一番大切なのは、続けていく強い気持ちと目標とする体型をイメージしていくことだと思います