今回は、自分の経験を元に
筋肉がどうしたらついたなと実感したかを説明していこうと思います。
増量期を設けよう
PFCバランスについて
まず増量期の最適なPFCバランスは、
およそ3:1:6とされている。
P＝タンパク質
F＝脂質
C＝炭水化物
筋肉を作っていくにあたって必要なタンパク質は、体重1kgあたり1日2g（8kcal）。これは肉類に換算すると約10gとなる。
例えば体重70kgの場合だと、140gのタンパク質が取れる食事を最低でも心がけましょう。
個人的には２倍以上とった方げ良い気もします。
さらに、タンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要であるので、
PFCバランスから算出すると、脂質が約46g、糖質は約280gの糖質が必要ということになる。
３時間事に食事
筋肉は1日の中で合成と分解が起こります。
合成に傾けば筋肉は増えますし、分解に傾くと筋肉は減ります。
増量期は、筋肉が合成に傾く時間を長くすることで、
効率的に筋肉を増やすことができます。
空腹状態になると筋肉が分解に傾いてしまいます。
普段は1日3食を基本に食べていると思います。
これだと食事と食事の間隔が長く空いてしまいます。
空腹状態になりますと、筋肉の分解が進んでしまいます。
こうしたことを防ぐために、
3時間おきに食事を摂るのがよいです。
食べるものとしては、タンパク質がある程度含まれているものを選びましょう。こうすることで、筋肉の分解を抑え、効率的に筋肉を増やすことができます。
問題となるのが、寝ている間です。
寝ている間は何も食べられないので、体は空腹状態になり、筋肉の分解が進みます。
吸収が緩やかなプロテインを寝る前に飲んでおくと良いと思います。
私は、増量期をもうけるようになってからトレーニング時の重量が一気に伸び、体がデカくなったと言われるようになりました。
最初は抵抗あると思いますが、これから筋トレで筋肉を早く効率よくつけるためにお勧め致します！
摂取カロリーは消費カロリーよりも多く取ろう
恐らく３時間事の食事をすれば余裕で大丈夫だと思いますが
体内で筋肉を作り出すには、エネルギーが必要となります。
タンパク質という筋肉の原料があっても、筋肉を作るためのエネルギーがなければ、筋肉は大きくなりません。
筋肉を大きくするためには、しっかりとエネルギーを摂取するようにしましょう。
ですが1日にめちゃくちゃ食べても、急に筋肉が大きくなる訳ではありません。
筋肉はゆっくりと大きくなるので、余分に摂取したエネルギーは脂肪に変わってしまいますので注意してください。
一般的な成人男性は、1日に約2500kcal消費します。運動の習慣があればそれよりも多い約3000kcal消費します。
筋肉をつけたいなら、これよりも500〜1000kcal多くエネルギーを摂取しましょう。
なるべく低脂質かつ低GIの食事をしながら消費カロリー以上の食事を心がけましょう！
そうすることで無駄な脂肪をなるべくつけずに増量をする事ができます。
合わせてサプリメントも参考にしてみてください！
まとめ
なるべく増量期間は、いつも以上に高重量を意識して自分の限界を越えていくことを目指していきましょいう。
そしてなるべく筋肉に刺激を与えて上げるためにも筋トレをいつも以上にやるためジムにいきましょう！
自分のベストスコアが更新されると、
筋トレが楽しくなると思います！
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